Главная / Новости / Как не набрать вес после 40 лет? Советы диетолога

Как не набрать вес после 40 лет? Советы диетолога

После 40 лет гормональный фон у женщин начинает меняться, и возникают первые симптомы приближающейся менопаузы. Метаболизм замедляется, процент жировой ткани в организме увеличивается, а мышечной массы становится меньше. Значит ли это, что после сорока вы обязательно наберёте вес? Вовсе нет! Чтобы сохранить хорошую фигуру, соблюдайте несколько важных правил.

Как не набрать вес после 40 лет? Советы диетолога

Физическая активность, исключение стрессов и здоровое питание — ключ к стройности до преклонных лет.
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Шаг 1. Контролируем свой вес и объёмы

Чтобы не набрать вес после 40, следует следить за индексом массы тела (ИМТ). В норме показатели ИМТ не должны превышать 25 кг/м2 . Подсчитать их вы можете при помощи онлайн калькулятора или по формуле- масса тела/рост. Взвешиваться достаточно 1 раз в неделю, натощак.

Также важным показателем метаболического благополучия является объем талии (ОТ). Если вы стали поправляться после 40, стоит обращать внимание и на него. Накопление «нехороших излишеств» в виде жира за передней брюшной стенкой, превращают нас в опасный тип ожирения «яблоко», который грозит инфарктами и инсультами. ОТ измеряют посередине между нижним краем нижнего ребра и вершиной подвздошного гребня таза. Американские стандарты здоровья говорят о 88 см, а европейские- более строги- 80 см. Если учесть, что размеру 46 или М соответствует ОТ- 85−92 см, то за разумный минимум можно принять именно эти цифры.

Unsplash

Шаг 2. Усиливаем физическую активность

Как не поправиться после 40? Не забывайте про физическую активность. Для нормализации веса в период менопаузы она даже более важна, чем диетологические рекомендации. Спорт позволит сохранить мышечную массу, противодействуя развитию возрастного саркопенического ожирения. Да и в профилактике остеопороза играет не последнюю роль.

Начать очень просто — встать и пойти. Да-да, чтобы не поправляться после 40 лет, необходимо ежедневно делать 10 тысяч шагов, особенно на свежем воздухе. Практически на всех телефонах есть шагомеры для измерения.

Вот тогда сможем получить мультиэффект и аэробную нагрузку (наиболее эффективную для уменьшения жира), сгорание гормона стресса адреналина, и воздействие ультрафиолетом солнечного света (даже в ненастные дни) на выработку витамина Д. Любая физическая активность, например, скандинавская ходьба, работа в саду, лыжная или велосипедная прогулка в лесу или парке, поможет вам похудеть после 40. Плавание в бассейне и аквааэробика особенно хороши для тех, кто много времени проводит за компьютером или уже имеет избыточный вес. Из занятий в зале лучше выбирать упражнения на растяжку и дыхание — ушу, пилатес. Для поднятия жизненного тонуса — танцы, в том числе и танец живота. А может пришло время осуществить свою детскую мечту стать балериной и начать посещать боди-балет?

Freepik

Шаг 3. Качество питания

Оздоровление питанием — это несколько простых, но действенных рекомендаций, которые будут полезны не только женщинам, кто хочет похудеть после 40, но и дочери-подростку или супругу.

  • Соблюдаем принципы дробного питания — завтрак, обед и ужин и желательно 2 перекуса. Обед — это не первое, второе и компот. Достаточно сочетания супа и салата или салата и курицы (мяса или рыбы).

  • Используем щадящие методы кулинарной обработки — отваривание, тушение, запекание.

  • Чтобы не поправиться после 40 лет, включаем в питание как можно больше овощей и фруктов. Зимой используем замороженные овощи. Сладкие фрукты стараемся употреблять до 17 часов вечера. В сезон отдаём предпочтение местным видам фруктов и ягод, зимой покупаем цитрусовые и доступные экзотические, например, киви или банан.

  • Устраиваем почаще рыбные дни. Причём обязательно- 1−2 раза в неделю включаем в меню жирную морскую рыбу, например, сельдь, палтус, скумбрию, которая является источником полиненасыщенных жирных кислот и поможет в профилактике ранних инсультов.

  • Если вы стали поправляться после 40, начните заменять красное мясо белым без кожицы. Также не боимся включать яйца — 3−5 шт. в неделю в виде омлета или отварные на завтрак.

  • Для пополнения кальция используем кисломолочные продукты пониженной жирности и нежирные сыры. Обратите внимание на брынзу и другие, так называемые рассольные сыры. Они помогут вам не набрать вес после 40.

  • Гречка, бурый рис, геркулес, булгур, пшено — все эти крупы могут быть в виде гарнира или утренней каши. Кусочек чёрного или с отрубями хлеба и хлебцы пополнят запасы витаминов группы В и помогут пищеварению, т.к. содержат клетчатку.

  • Если вы не страдаете от сахарного диабета, использовать сахарозаменители не стоит. Побаловать себя можно зефиром, пастилой или несколькими кусочками качественного шоколада. 

  • Если боитесь поправиться после 40, попробуйте свести к минимуму употребление полуфабрикатов, чипсов, сосисок, колбасы, копчёностей, изделий из слоёного теста и майонеза.

Freepik

Шаг 3. Повышаем стрессоустойчивость, высыпаемся, строим планы на будущее

Полноценный сон (не менее 8 часов), поддержание дружеских и семейных связей, занятие любимым делом, путешествия — всё это позволяет избегать снижения настроения и депрессий, а значит поможет не набрать вес после 40. Если же вы чувствуете, что еда и мысли о ней стали занимать слишком много места в вашей жизни или у вас постоянно пониженное настроение, раздражительность и плаксивость, то следует обратиться за помощью к психотерапевту или психологу. Они помогут вам найти решения проблем, которые вызывают подобные состояния.

Шаг 4. Следим за здоровьем

Сегодня треть жизни женщины приходится на период после наступления менопаузы, и ей важно долгие годы оставаться активной и здоровой. Когда женщины поправляются после 40 лет, это означает, что в их организме происходят гормональные изменения, которые могут стать причиной серьёзных проблем со здоровьем. Именно поэтому после 40 лет очень важно регулярно посещать гинеколога и проходить ежегодные обследования. Найти ближайший к вам диагностический центр и опытных специалистов можно на сайте (в рамках программы) Women First.

Москвичева Юлия Борисовна, к.м.н., диетолог

ФГБУ «Научный центр акушерства, гинекологии и перинатологии им. академика В.И. Кулакова»

Источник

Смотрите также

Овальное окно: почему оно открыто у новорожденных детей и до какого возраста это норма

Многие мамы новорожденных пугаются диагноза: «открытое овальное окно». Что это такое? Почему оно открыто у всех …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *